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Bitte beachte, dass das Training auf eigenes Risiko erfolgt. Kläre vor dem Training mit einem Arzt ab, ob dieses Training für Dich geeignet ist. Lass Dir die Übungen von einem geschulten Trainer erklären und achte stets auf die korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Ich stelle diesen Plan kostenlos zur Verfügung und übernehme keine Haftung. Wenn Du einmal mit mir trainieren willst, dann komm ins ZR-Team Vienna - wir freuen uns auf Dich.
Normalerweise 3 Sets á 5 Reps - Time / Set: 2:30 Min - genaue Infos weiter unten...
Es werden pro Übung 3 Sätze gemacht. Die Wiederholungszahl hängt von Deinen Zielen ab - nähere Infos dazu weiter unten: Zeit / Satz: 2:30 Minuten Es werden immer Übung 1 mit Übung 2 kombiniert und Übung 3 mit Übung 4. Zum Beispiel: 2:30 Min Pistol Squats, danach 2:30 Min. Ab Wheel, das ganze 3 Mal, danach 2:30 Min. einbeiniges Kreuzheben + 2:30 Min Toes to the bar 3 Mal Jedes Training dauert ca. 30 Minuten + ein kurzes Warm-up.
Wie Du siehst, wechseln sich die Übungen jeden Tag ab. Solltest Du in einer Woche nur 4 Trainings machen oder gar nur 2, machst Du in der nächsten Einheit einfach mit dem nächsten Tag weiter. Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du auch noch auf Deine Ernährung und Deinen Schlaf achtest. Nimm ausreichend Proteine zu Dir (ca. 1-2g / kg Wunschkörpergewicht und iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel und viel Gemüse. Schlaf möglichst viel (ca. 8 Stunden / Tag), sodass sich dein Körper gut erholen kann.
Als Kampfsportler (BJJ) gelten für uns Gewichtsklassen. Aus taktischen Gründen will man natürlich möglichst genau das obere Ende seiner Gewichtsklasse erreichen und natürlich so muskulös wie möglich in seiner Gewichtsklasse sein, um unsere hoffentlich soliden Techniken noch mit ordentlich Power zu unterstützen. Das Mittel der Wahl hierfür ist Maximalkraft. Durch das Maximalkrafttraining werden, vereinfacht ausgedrückt, unsere Muskeln stärker, aber kaum größer - sprich wir bleiben in unserer Gewichtsklasse, werden aber deutlich stärker. Maximalkraft trainiert man durch sehr wenige Wiederholungen, dafür aber sehr schwere Übungen (z.B. mit hohen Gewichten). In unserem Plan arbeiten wir mit 5 Wiederholungen / Satz. Du kannst ruhig nach jeder Wiederholung kurz ausschütteln - du musst sie nicht alle am Stück schaffen (probierst es aber). Von der Intensität sollten die Übungen so gewählt werden, dass du mit viel Mühe gerade noch so eine 6. Wiederholung schaffen würdest.
Wir halten uns an eine einfache Progressionstabelle und arbeiten diese ab. Hier ein Beispiel:
0=leicht 1= nächst höhere Schwierigkeitsstufe / nächstes Zusatzgewicht
Im ersten Satz fangen wir immer mit dem Gewicht / Schwierigkeitsgrad an, bei dem wir gerade sind. Im 2. u. 3. Satz geben wir den ersten Wiederholungen immer kleine Shots zum nächsthöheren Schwierigkeitsgrad. Wenn wir im 2. u. 3. Satz alle Wiederholungen mit der schwereren Variante voll haben, füllen wir den ersten Satz auf. Ist dieser dann komplett gefüllt, fängt die Tabelle wieder von vorne an. Die Tabelle ist jetzt in sehr viele Schritte unterteilt. Manchmal ist es gut möglich, dass man an guten Tagen merkt, dass man gleich mehrere Wiederholungen schwerer machen kann. In diesem Fall solltest Du dies auch gleich tun. Mit der Zeit wirst Du ein Gefühl für Dich und Deinen Körper bekommen und Dich besser einschätzen können. Höre immer auf Dich und Deinen Körper und übertreibe es nicht.
Alle paar Wochen wirst Du bemerken, dass Du nicht mehr weiter kommst. In diesem Fall hast Du ein Plateau erreicht und musst mit dem Gewicht wieder runter gehen und ein oder 2 Deload Wochen einlegen. Dies sind Wochen, in denen du nur mit ca. 60% der Intensität trainierst. Dein Körper braucht diese Phasen, um sich anzupassen. Fang nach so einer Woche nicht wieder mit 100% an, sondern gib Deinem Körper ein wenig Zeit. Im Training trainieren wir immer in Wellen. 2 Schritte nach vor einer zurück. Manchmal sind es auch 3 Schritte vor und 2 zurück. Vertraue auf den Prozess und schreibe Dir Deine Trainings mit - so kannst Du Deinen Fortschritt tracken. In schwierigen Phasen wird dich das sehr motivieren und Du lernst auf lange Sicht, dass der Fort- und Rückschritt ganz normal ist.
Beim Kraftausdauertraining steigern wir die Wiederholungszahl deutlich und reduzieren den Schwierigkeitsgrad / das Zusatzgewicht. Ich empfehle eine Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen, um noch unser Zeitlimit von 2:30 Minuten zu schaffen und noch etwas Pause zu machen. Diese Art des Training sollte man auch betreiben, wenn man gerade mit dem Plan anfängt, um die Übungen kennenzulernen, die motorischen Abläufe einzustudieren und sich an das Training zu gewöhnen.
Beim Muskelzuwachstraining / Hypertrophietraining möchten wir unsere Muskeln wachsen lassen. Hierfür wählen wir eine Wiederholungszahl von 8-12 Wiederholungen, wobei wir bei der letzten Wiederholung bis zum kompletten Versagen trainieren. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man die letzte Wiederholung gerade noch so schafft. Für uns als Kampfsportler ist dieses Training interessant, wenn wir noch nicht am oberen Ende unserer Gewichtsklasse sind.
Die Übungen, welche im Plan angegeben sind, wurden sorgfältig gewählt, um mit möglichst wenig Aufwand die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Die Übungen sind sehr funktionell, koordinativ anspruchsvoll und es wird immer in Muskelschlingen trainiert. Der Plan ist mit Sicherheit nicht perfekt, aber ich persönlich trainiere lieber nach einem Plan B, welchen ich voll und ganz durchziehe, als nach dem perfekten Plan A, welchen ich nicht mache. Ich selbst trainiere Brazilian Jiu Jitsu und mein Krafttraining soll vor allem zwei Dinge bewerkstelligen. Ziel #1 Verletzungsprophylaxe Ziel #2 mehr Power im Sparring. Da ich zumeist vormittags trainiere (BJJ), mache ich mein Krafttraining noch vor der BJJ - Einheit. Die Trainingslehre besagt eigentlich, dass man zuerst die koordinativen Dinge (BJJ) trainieren sollte, damit der Kopf noch fit ist und das Krafttraining gesondert oder danach gemacht werden sollte. Da sich dies aber mit meinem restlichen Tagesablauf eher schlecht verbinden lässt, habe ich für mich diese Variante entdeckt und kann dies sehr gut in meinen Alltag integrieren. Wie gesagt, besser der Plan B voll durchgezogen als der Plan A, welcher nur in der Lade liegt. Das angenehme am Maximalkrafttraining ist, dass es zwar sehr schwer, aber nicht so auslaugend wie das Kraftausdauer- und Hypertrophietraining ist. Somit ist man nach einer kurzen Pause (ca. 15 Minuten) wieder recht erholt und ich bin für das Techniktraining im BJJ wieder fit.
Die Übungen in diesem Plan wurden sorgfältig gewählt und aufeinander abgestimmt. Viele Übungen sind sehr schwierig und sollten zu Beginn nur in einer stark vereinfachten Variante gemacht werden. Alle Übungen sind mehr oder weniger Bodyweight Übungen und werden im Laufe der Zeit durch Zusatzgewichte erschwert.
Mach Dir bezüglich der Übungen und Progressionen überhaupt keinen Stress, Dir läuft nichts davon, wenn der Progress einmal etwas länger dauert. An Tagen an welchen Du überhaupt keine Lust hast wäre es schon ein Riesenerfolg, wenn Du die Übungen einfach in einer stark vereinfachten Version machst, sodass Du weiterhin im Training und der Materie bist, aber dem inneren Schweinehund einen kleinen Knochen hinwirfst indem das Training nicht zu hart wird. Das wichtigste ist, dass Du aus dem Training eine Gewohnheit machst, welche Du langsam aufbaust und nicht mehr ablegst. Schreibe Deine Trainings mit und freu Dich über die anfangs großen Erfolge und später über die immer kleiner werdenden. Je weiter Du Dich nach oben arbeitest, desto schwerer musst Du für kleine Verbesserungen arbeiten. Bis dahin hast Du aber viel Zeit und wenn es einmal soweit ist, hast Du schon ein ordentliches Level erreicht. Ich wünsche Dir viel Erfolg und viel Spaß im Training.
Wenn Dir mein Plan gefällt, würde ich mich sehr freuen, wenn Du diese Seite mit dem Kauf eines Shirts aus meinem Shop unterstützt. So oder so, vielen Dank, alles Liebe und zauberhafte Grüße Philipp OSS🤗🤜🤛🥋
Please note that training is done at your own risk. Before starting the training, consult with a doctor to determine if it is suitable for you. Have a trained instructor explain the exercises to you and always pay attention to proper execution to avoid injuries. I am providing this plan for free and assume no liability. If you want to train with me, come to the ZR-Team Vienna - we are looking forward to see you.
Normally 3 Sets á 5 Reps - Time / Set: 2:30 Min - more information below...
Each exercise consists of 3 sets. The number of repetitions depends on your goals - more information below. Time per set: 2 minutes and 30 seconds. Always pair Exercise 1 with Exercise 2 and Exercise 3 with Exercise 4. For example: 2 minutes and 30 seconds of Pistol Squats, then 2 minutes and 30 seconds of Ab Wheel, repeat 3 times, followed by 2 minutes and 30 seconds of Single-Leg Deadlift + 2 minutes and 30 seconds of Toes to the Bar, repeat 3 times. Each training session lasts about 30 minutes, plus a short warm-up. As you can see, the exercises alternate each day. If you only manage to do 4 or even just 2 workouts in a week, simply continue with the next day in the next session. You will achieve the best results if you also pay attention to your nutrition and sleep. Consume enough protein (about 1-2g per kg of desired body weight) and eat mostly unprocessed foods and plenty of vegetables. Get plenty of sleep (around 8 hours per day) to allow your body to recover effectively.
As a martial artist (BJJ practitioner), weight classes are relevant to us. For tactical reasons, we want to reach the upper end of our weight class and be as muscular as possible within it, to support our techniques with sufficient power. The method of choice for this is maximal strength training. Maximal strength training makes our muscles stronger without significant increase in size - meaning we stay within our weight class but become significantly stronger. Maximal strength is trained through very few repetitions, but with very heavy exercises (e.g., using high weights). In our plan, we work with 5 repetitions per set. Feel free to take short breaks after each repetition - you don't have to do them all in one go (although you should try). Choose exercises that are intense enough that you could barely manage a 6th repetition with a lot of effort.
We follow a simple progression table and work through it. Here is an example:
0=regular 1= next level / next extra weight
In the first set, always start with the weight / difficulty level you are currently at. In the second and third sets, gradually introduce the next higher difficulty level for the initial repetitions. Once you can complete all repetitions in the second and third sets with the heavier variation, fill up the first set. When the first set is complete, start again from the beginning of the table. This table is divided into many steps. Sometimes, on good days, you may find that you can increase the difficulty level for several repetitions at once. In such cases, go ahead and do so. Over time, you will develop a sense for your body and its capabilities, and you'll be able to assess yourself better. Always listen to your body and don't overdo it.
Every few weeks, you may notice that you hit a plateau and can no longer progress. In that case, reduce the weight and take one or two deload weeks. During these weeks, train at about 60% intensity. Your body needs these phases to adapt. After such a week, don't jump back to 100%, give your body some time. In training, we always follow a wave pattern - two steps forward, one step back. Sometimes it's three steps forward and two steps back. Trust the process and keep track of your training to monitor your progress. During challenging times, this will motivate you, and you'll learn that progress and setbacks are normal in the long run.
During muscular endurance training, we significantly increase the number of repetitions and reduce the difficulty level or additional weight. I recommend aiming for 15-20 repetitions to meet the time limit of 2 minutes and 30 seconds while still allowing for some rest. You should start with this type of training when beginning the plan to familiarize yourself with the exercises, learn the motor patterns, and get used to the training.
For muscle growth or hypertrophy training, we want to stimulate muscle growth. For this, we choose a repetition range of 8-12 repetitions, with the last repetition taken to complete failure. The weight should be chosen so that you can just barely complete the last repetition. This type of training is interesting for us as martial artists if we are not yet at the upper end of our weight class.
The exercises included in the plan have been carefully selected to achieve the best possible results with minimal effort. The exercises are highly functional, require coordination, and involve training muscles in chains. The plan is certainly not perfect, but personally, I prefer to fully commit to Plan B rather than having the perfect Plan A that I don't follow. I, myself, practice Brazilian Jiu-Jitsu, and my strength training serves two main purposes: Goal #1 is injury prevention, and Goal #2 is to improve power during sparring. As I mostly train in the morning (BJJ), I do my strength training before my BJJ session. According to training theory, it is recommended to train the coordination-related aspects (BJJ) first, so that the mind is fresh, and strength training should be done separately or afterwards. However, given my daily schedule, this variant works well for me and can be easily integrated into my routine. As I mentioned before, it's better to fully commit to Plan B than to have the perfect Plan A lying unused. One advantage of maximal strength training is that it is very demanding but not as draining as endurance and hypertrophy training. Thus, after a short break (about 15 minutes), I feel sufficiently recovered and ready for BJJ technique training.
The exercises in this plan have been carefully chosen and coordinated with each other. Many exercises are very challenging and should be performed in a significantly simplified version at the beginning. All exercises are more or less bodyweight exercises and will be made more difficult over time by adding weights.
Don't stress about the exercises and progressions; nothing is lost if progress takes a little longer. On days when you have no motivation at all, it would be a big achievement to simply perform the exercises in a much simpler version, so that you remain in the training and continue with the subject matter, but give your inner resistance a small bone by not making the training too hard. The most important thing is to turn training into a habit, gradually build it up, and never give it up. Keep track of your training and rejoice in the initial significant improvements and later the smaller ones. As you climb higher, you'll have to work harder for small improvements. But until then, you have plenty of time, and when the time comes, you'll have already reached a considerable level. I wish you success and enjoyment in your training.
If you like my plan, I would be very grateful if you support this page by purchasing a shirt from my Shop. Either way, thank you very much, all the best and magical greetings, Philipp OSS🤗🤜🤛🥋