BJJ Tipps & Tricks
Diese Seite ist unser BJJ Wissens-Hub.
Kurz, klar und praxisnah – so wie wir auch trainieren.
Hier findest Du nach und nach bewährte Tipps zu:
- BJJ Training und Technik-Basics
- Kraft- und Athletiktraining für Grappler*innen
- Regeneration, Ernährung und Lifestyle
- Ausrüstung, Routinen und mentale Konzepte
Alles basiert auf echter Matten-Erfahrung – keine Theorie um der Theorie willen.
🏋️♂️ Simpler BJJ Strength & Power Plan
Dieser Krafttrainingsplan ist bewusst minimalistisch gehalten.
Ziel ist es, stärker, explosiver und stabiler zu werden – ohne Dein BJJ-Training zu sabotieren.
⚠️ Haftungsausschluss
Das Training erfolgt auf eigenes Risiko.
Kläre vor Trainingsbeginn mit einem Arzt ab, ob dieses Training für Dich geeignet ist.
Lass Dir die Übungen von einer*einem qualifizierten Trainer*in zeigen und achte auf saubere Ausführung.
Wir stellen diesen Plan kostenlos zur Verfügung und übernehmen keine Haftung.
🔥 Grundidee
- Fokus auf Maximalkraft, funktionelle Power und Core-Stabilität
- entwickelt für BJJ- und Grappling-Athlet*innen
- keine unnötige Komplexität, keine Spielereien
Trainingsfrequenz:
4x pro Woche – Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag
Trainingssystem:
3 Sätze pro Einheit
5 Minuten Zeit pro Satz, um alle Übungen zu absolvieren
🏋️♂️ Montag & Donnerstag – Upper Body (Push / Pull)
3 Sätze à 5 Minuten
Block 1
- Kurzhantel-Bankdrücken – 5-10 Wiederholungen
- Klimmzüge – 5-10 Wiederholungen
- Turkish Get Up – 2 Wiederholungen (1 links, 1 rechts)
Alle Übungen werden innerhalb des 5-Minuten-Zeitfensters kombiniert.
Die Wiederholungszahl der Turkish Get Ups bleibt gleich – gesteigert wird nur das Gewicht.
Block 2
- Kettlebell Military Press (einarmig) – 5-10 Wiederholungen pro Seite
- Gorilla Rows – 5-10 Wiederholungen pro Seite
- Turkish Get Up – 2 Wiederholungen (1 links, 1 rechts)
🦵 Dienstag & Freitag – Lower Body & Core
3 Sätze à 5 Minuten
Block 1
- Kettlebell Swings – 10 Wiederholungen (fix)
- Deadlifts – 5-10 Wiederholungen
- Ab Wheel Rollouts – 5-10 Wiederholungen
Block 2
- Kettlebell Swings – 10 Wiederholungen (fix)
- Double Kettlebell Squats – 5-10 Wiederholungen
- Toes to Bar – 10 Wiederholungen
🧲 Progression
- alle Wiederholungen sauber geschafft – Gewicht erhöhen
- Gewicht bleibt – Wiederholungen steigern
- Bei 10 Wiederholungen muss das Gewicht erhöht werden.
- alle 4-6 Wochen eine Deload-Woche mit ca. 50% Gewicht und nur 2 Sätzen
⚙️ Übungslogik
Jede Einheit deckt die wichtigsten Bewegungsmuster ab:
- horizontales und vertikales Push & Pull
- Unterkörperkraft
- explosive Hüftstreckung
- Rumpf- und Schulterstabilität
Die Übungen sind austauschbar, solange das Bewegungsmuster erhalten bleibt.
⏱️ Wenn Du nur 3x pro Woche trainieren kannst
Kombiniere pro Einheit einen Upper-Body- mit einem Lower-Body-Block.
Konstanz schlägt Perfektion.
💪 Abschließende Gedanken
Für effektives Krafttraining brauchst Du keine komplizierten Geräte.
Kettlebells, Klimmzugstange, eine Langhantel und etwas Platz reichen völlig aus.
Genau diese Trainingsmöglichkeiten stehen Dir auch bei uns im Dojo zur Verfügung.
Ein simpler Plan, den Du konsequent durchziehst, schlägt jedes perfekte Programm, das nie umgesetzt wird.
Viel Erfolg im Training
Oss 🤗🤜🤛🥋
🥗 Simpler Ernährungsleitfaden für BJJ & Grappling
Auch bei der Ernährung gilt: simpel schlägt kompliziert.
Dieser Ansatz richtet sich an BJJ-Athlet*innen und Grappler*innen, die leistungsfähig bleiben, Körperfett kontrollieren und trotzdem genug Energie fürs Training haben wollen.
Grundstruktur:
16:8 Intervallfasten – zwei bis drei Mahlzeiten im Essfenster.
Kein Kalorienzählen, keine Apps – nur klare, umsetzbare Regeln.
🔹 Die Grundprinzipien
- Protein als Basis
2 Handflächen Eiweiß pro Mahlzeit
Huhn, Fisch, Eier, griechisches Joghurt, Cottage Cheese, Proteinshake - Gemüse für Volumen
½ Teller Gemüse oder Salat
unterstützt Sättigung, Regeneration und Mikronährstoffversorgung - Kohlenhydrate gezielt einsetzen
1 Faust pro Mahlzeit
Reis, Kartoffeln, Wraps, Obst – bevorzugt rund um Training - Fette bewusst dosieren
1 Daumen gesunde Fette
Olivenöl, Avocado, Nüsse, Hummus - Snacks strukturiert halten
Wenn nötig, zuerst Protein
z.B. griechisches Joghurt, Shake, Cottage Cheese
Danach optional: Beeren, Popcorn light oder ein Proteinriegel - Trinken priorisieren
Wasser und ungesüßter Tee
vor der ersten Mahlzeit: 0,5–1 Liter Wasser
🍽️ Die Teller-Regel
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus:
- 2 Handflächen Eiweiß
- ½ Teller Gemüse
- 1 Faust Kohlenhydrate
- 1 Daumen Fett
🧠 Strategie gegen unnötiges Naschen
Bevor Du automatisch zu Süßem greifst:
- ein Glas Wasser trinken
- kurz abwarten
- etwas Protein essen
- danach bewusst entscheiden
Oft verschwindet der Impuls von selbst – und wenn nicht, ist es eine bewusste Entscheidung.
🤝 Unsere Freunde & Partner
Hocus Chokus BJJ ist mehr als nur ein Dojo.
Wir verstehen uns als Teil einer Community, die sich gegenseitig unterstützt – auf und abseits der Matte.
Wir empfehlen hier ausschließlich Menschen und Unternehmen, hinter denen wir zu 100 % stehen.
Freunde, Partner und Projekte, die unsere Werte teilen: Qualität, Leidenschaft, Ehrlichkeit und langfristiges Denken.
ZR Team Vienna – Brazilian Jiu-Jitsu Akademie Wien
Hocus Chokus ist ein offizielles ZR Team-Dojo und direkt aus dem ZR Team Vienna hervorgegangen.
Die Verbindung ist nicht partnerschaftlich im klassischen Sinn, sondern fachlich, menschlich und strukturell eng verwoben.
Geleitet wird das ZR Team Vienna von Prof. Petar Pecija – dem langjährigen Trainer und Mentor von Headcoach Philipp Kainz. Die Akademie steht für technische Präzision, hohe Trainingsqualität und eine außergewöhnlich starke Gemeinschaft.
Als Teil der internationalen ZR Team Association profitieren Mitglieder von einem starken Netzwerk, regelmäßigen Seminaren, internationalen Camps und einer gemeinsamen Trainingsphilosophie – auf und abseits der Matte.
Mehr zum ZR Team Vienna und zur ZR Team Association:
www.zrteambjj.at
www.zrteamassociation.net
Guerilla Grappling Camp – Nogi Brazilian Jiu-Jitsu Camp
Das Guerilla Grappling Camp ist ein jährlich stattfindendes Nogi Brazilian Jiu-Jitsu Camp, das Grappler aus Österreich und dem umliegenden Raum zusammenbringt.
Über mehrere Tage geben erfahrene Brazilian-Jiu-Jitsu Athleten und Trainer ihr Wissen in intensiven Seminaren weiter. Der Fokus liegt auf technisch sauberem Nogi Grappling, praxisnaher Umsetzung und qualitativ hochwertigem Training.
Austragungsort ist die besondere Location direkt beim Pichlingersee bei Linz. Neben den Trainingseinheiten bietet das Camp ein abwechslungsreiches Rahmenprogramm mit gemeinsamem Barbecue, Wasserpark und ausreichend Möglichkeiten zur Erholung.
Ergänzt wird das Wochenende durch eine gemeinsame Party, die den sportlichen Austausch auch abseits der Matte fördert und für eine entspannte, offene Atmosphäre sorgt.
Organisiert wird das Guerilla Grappling Camp vom ZR Team Vienna und dem ZR Team Linz und steht für starke Gemeinschaft, professionelle Organisation und ein Trainingswochenende mit echtem Camp-Charakter.
Weitere Informationen zum Guerilla Grappling Camp findest Du hier:
www.guerillagrappling.com
Philipp Kainz – Gründer von Hocus Chokus & professioneller Zauberer
Hocus Chokus ist kein Zufall.
Hinter dem Dojo steht Philipp Kainz – Headcoach von Hocus Chokus, leidenschaftlicher Brazilian-Jiu-Jitsu-Praktizierender und professioneller Zauberer.
Neben seiner Rolle als Headcoach von Hocus Chokus tritt Philipp seit vielen Jahren als hauptberuflicher Zauberer auf – bei Firmenfeiern, Hochzeiten, Geburtstagen und Events in ganz Österreich.
Ninas Needles – Dirndlschneiderei & Maßanfertigung
Hinter Ninas Needles steht Nina, die Schwester von Philipp und eine leidenschaftliche Schneiderin mit viel Gespür für Handwerk, Stil und Details.
In ihrer Dirndlschneiderei entstehen handgefertigte Dirndl nach Maß – individuell, hochwertig und fernab von Massenware. Jedes Stück ist ein Unikat und wird mit viel Liebe zum Detail gefertigt.
Ob klassisch, modern oder traditionell interpretiert – Ninas Needles steht für echte Handarbeit, ehrliche Materialien und langlebige Qualität.
Mehr zur Dirndlschneiderei von Nina findest Du hier:
www.ninasneedles.com
Ballettratten – Ballettschule & Ballettunterricht
Hinter den Ballettratten steht Esther, die Schwester von Philipp und eine engagierte Ballettlehrerin mit viel Erfahrung, Fachwissen und Herz für Bewegung.
In ihrer Ballettschule vermittelt sie klassisches Ballett für Kinder, Jugendliche und Erwachsene – mit Fokus auf saubere Technik, Körpergefühl, Musikalität und Freude an der Bewegung.
Der Unterricht bei den Ballettratten verbindet Disziplin und Leichtigkeit und schafft eine Umgebung, in der sich Schüler*innen technisch wie persönlich weiterentwickeln können.
Mehr zur Ballettschule und zum Ballettunterricht von Esther findest Du hier:
www.ballettratten.com
Swingaut – Swingtanz & Lindy Hop in Wien
Dom ist Mitglied bei Hocus Chokus BJJ und steht regelmäßig mit uns auf der Matte.
Abseits des Trainings betreibt er gemeinsam mit seiner Frau Nora die Swingtanzschule Swingaut in Wien.
Der Schwerpunkt bei Swingaut liegt auf Swingtanz und Lindy Hop – mit Kursen für Anfänger*innen und Fortgeschrittene sowie regelmäßigen Social Dances.
Dom und Nora legen großen Wert auf saubere Technik, Musikalität und eine entspannte, offene Lernatmosphäre, in der sich Menschen wohlfühlen und weiterentwickeln können.
Mehr zur Swingtanzschule und zu Lindy Hop Kursen von Swingaut findest Du hier:
www.swingaut.at
PRE Medical Studio – Sportmedizin & Innere Medizin Wien
Das PRE Medical Studio ist eine moderne internistische Gemeinschaftspraxis in Wien mit einem klaren Fokus auf Prävention, Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit. Für aktive Menschen, ambitionierte Hobbysportler und Leistungssportler bietet das Team eine medizinische Betreuung, die weit über klassische Symptombehandlung hinausgeht.
Gegründet und geführt von drei Fachärzt:innen für Innere Medizin mit Spezialisierungen in Kardiologie, Nephrologie und Rheumatologie, vereint das PRE Medical Studio medizinische Tiefe mit einem ganzheitlichen Blick auf den Menschen. Durch die enge fachliche Zusammenarbeit entsteht gebündelte Expertise an einem Ort – mit persönlicher Ansprechperson und individueller Betreuung.
Besonders im sportlichen Kontext profitieren Athlet:innen von fundierter Diagnostik, moderner Sportmedizin und wissenschaftlich basierten Empfehlungen. Ziel ist es, Training, Regeneration und Gesundheit sinnvoll zu verbinden – für Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und ein langes, aktives Leben.
Mehr zum PRE Medical Studio, zur Sportmedizin und zur Terminvereinbarung:
www.medical-studio.at
Master the Score – Music Composition Courses & Film Scoring Training
Master the Score ist eine internationale Plattform für hochwertige music composition courses mit Fokus auf Film Scoring, Trailer Musik und orchestrale Produktion.
Gegründet wurde das Projekt von Nikolaus Daim – Komponist, Mentor und kreativer Kopf hinter Master the Score.
Der Lernansatz ist vergleichbar mit Brazilian Jiu-Jitsu: starke Grundlagen, klare Systeme, gezielte Drills und kontinuierliche Weiterentwicklung statt schneller Abkürzungen.
Genau wie auf der Matte entstehen echte Fähigkeiten durch sauberes Training und langfristige Arbeit.
Die music composition courses von Master the Score richten sich an angehende und fortgeschrittene Komponisten, die ihre Skills in Komposition, Orchestrierung, Sound Design und Mixing strukturiert aufbauen oder verfeinern möchten.